Bu makale Egzersiz öncesi beslenme tavsiyeleri ve Egzersiz Yapmadan Önce Ne Yenir? soruları hakkında bilgi vermektedir.

İyi beslenme, her egzersizden sonra vücudunuzun daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.Egzersiz öncesi optimal besin alımı, yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir.

Egzersiz öncesi beslenme tavsiyeleri

Vücudunuzu egzersizden önce doğru besinlerle beslemek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir.

Her makro besleyicinin bir antrenmandan önce belirli bir rolü vardır. Ancak, bunları tüketmeniz gereken oran kişiye ve egzersiz türüne göre değişir.

Aşağıda her makro besin öğesinin rolüne kısa bir bakış sunulmuştur.

Karbonhidrat

Kaslarınız yakıt olarak karbonhidrat glikozunu kullanıyor .

Glikojen, vücudun özellikle karaciğerde ve kaslarda glikozu işleme ve saklama şeklidir.

Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır.

Ancak daha uzun egzersizler için, karbonhidratların kullanım derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyetinizi içerir.

Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu mağazalar tükendiğinde, çıktı ve yoğunluğunuz azalır.

Araştırmalar, karbonhidratların egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu arttırırken glikojen depolarını ve kullanımını artırabildiğini sürekli olarak göstermiştir .

1-7 gün boyunca yüksek miktarda karbonhidrat diyeti tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını maksimize etmek için iyi bilinen bir yöntemdir.

Protein

Birçok çalışma atletik performansı artırmak için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini belgelemiştir .

Egzersiz yapmadan önce proteinin (tek başına veya karbonhidratla birlikte) yenmesinin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir.

Bir çalışma, katılımcılar egzersiz öncesi 20 gram peynir altı suyu proteini tükettikten sonra pozitif bir anabolik yanıt gösterdi .

Egzersiz öncesi protein yemenin faydaları:

Daha iyi bir anabolik cevap veya kas büyümesi
İyileştirilmiş kas kurtarma
Artan güç ve yağsız vücut kütlesi
Artan kas performansı
Şişman
Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri için kullanılmasına rağmen, daha uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için yağ kaynağıdır

Bazı çalışmalar, yağ alımının atletik performansa etkilerini araştırmıştır . Ancak, bu çalışmalar, egzersizden önce değil, uzun bir süre boyunca yüksek yağlı diyetlere baktılar

Örneğin, bir çalışma,% 40 yağdan oluşan dört haftalık bir diyetin sağlıklı ve eğitimli koşuculardaki dayanıklılık sürelerini nasıl arttırdığını göstermiştir.

ÖZET
Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersizler için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarırken yağ, vücudunuzu daha uzun, daha az yoğun egzersizler için yakıtlandırmaya yardımcı olur. Bu arada, protein kas protein sentezini geliştirir ve toparlanmaya yardımcı olur.

Egzersiz Öncesi Yemeğinizin Zamanlaması Önemlidir

Yemekten zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmede önemli bir yönüdür.

Antrenmanınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir yemek yemeyi deneyin.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, çalışmadan 2-3 saat önce tam bir öğüne katılamayabilirsiniz.

Bu durumda, o zaman hala iyi bir egzersiz öncesi yemek yiyebilirsiniz. Ancak, antrenmanınızdan önce ne kadar çabuk yemek yerseniz o kadar kük ve daha basit olması gerektiğini unutmayın.

Antrenmandan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi kolay olan ve çoğunlukla karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin.

Bu, egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.

ÖZET
Egzersizinizden 2-3 saat önce tam bir öğün tüketmeniz önerilir. Antrenmanınıza yakın bir yerde yenen yemekler için daha basit karbonhidrat ve biraz protein seçin.

Egzersiz Öncesi Yemeklerden Bazı Örnekler

Hangi yiyeceklerin ve ne kadar yiyeceğiniz, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

İyi bir kural, egzersizden önce karbonhidrat ve protein karışımı yemektir.

Antrenman öncesi öğünle birlikte yağ yerseniz, antrenmanınızdan en az birkaç saat önce tüketilmesi gerekir ( 2 ).

Dengeli antrenman öncesi yemeklerden bazı örnekler:

Egzersiziniz 2-3 Saat İçinde Başlarsa
Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve yan salata sandviçi
Avokado yayılımı ve bir bardak meyve ile süslenmiş yumurtalı omlet ve tam tahıllı kızarmış ekmek
Yağsız protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler
Egzersiziniz 2 Saat İçinde Başlarsa
Süt, protein tozu , muz ve karışık meyveler ile yapılan protein güler yüzlü
Tam tahıllı mısır gevreği ve süt
Bir bardak yulaf ezmesi muz ile tepesinde ve badem dilimlenmiş
Doğal badem yağı ve meyve tam tahıllı ekmeğin sandviçini korur
Egzersiziniz Bir Saat veya Daha Az İçinde Başlarsa
Yunan yoğurt ve meyve
Protein ve sağlıklı malzemeler içeren beslenme barı
Muz, portakal veya elma gibi bir meyve parçası
Farklı zamanlarda birçok antrenman öncesi yemek yemeye gerek olmadığını unutmayın. Sadece bunlardan birini seçin.

En iyi sonuçlar için, farklı zamanlama ve besin bileşimleriyle deneyler yapın.

ÖZET
Antrenman öncesi yemekler için karbonhidrat ve protein kombinasyonu tavsiye edilir. Yağ da faydalı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.

Takviyeler de Egzersiz Öncesinde Faydalı Olabilir

Ek kullanım sporda yaygındır. Bu ürünler performansı artırabilir, gücü artırabilir, yağsız vücut kitlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.

Aşağıda, en iyi antrenman öncesi takviyelerinin bazıları bulunmaktadır.

Kreatin

Kreatin muhtemelen en yaygın kullanılan spor takviyesidir.

Yorgunluğu geciktirirken kas kütlesini, kas lifi boyutunu ve kas kuvveti ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir ( 17 , 18 ).

Antrenmandan önce kreatin almak faydalı olsa da, antrenmandan sonra alındığında daha etkili gibi görünüyor ( 18 ).

Günde 2-5 gram kreatin monohidrat alınması etkilidir.

Kafein

Diğer birçok yararın yanı sıra, kafeinin performansı arttırdığı, gücü ve gücü arttırdığı, yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olduğu ve yağ yakımını uyardığı gösterilmiştir

Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, ancak egzersiz öncesi takviyeleri ve haplarda da bulunabilir.

Performansı üzerindeki etkileri genellikle aynı olduğundan , onu nasıl tükettiğiniz önemli değildir .

Kafeinin zirve etkileri tüketimden 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15–60 dakika önce alındığında bile etkili olduğu gösterilmiştir

Dallanmış Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)
BCAA'lar, esansiyel amino asitleri valin, lösin ve izolösin anlamına gelir.

Çalışmalar, egzersizlerden önce BCAA almanın kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir

Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla bir doz etkilidir

Beta-Alanin
Beta-alanin , karnosin kas depolarınızı artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili olduğu gösterilmiştir.

Bunu, yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırarak yapar ( 22 , 23 , 24 ).

Önerilen günlük doz, egzersizden önce en az 0.5 gram tüketilmesi gereken 2-5 gramdır ( 25 ).

Çok Bileşenli Egzersiz Öncesi Takviyeler

Bazı insanlar yukarıda belirtilen takviyeleri içeren ürünleri tercih eder.

Bu bileşenlerin kombinasyonu sinerjik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli ölçüde artırabilir ( 26 ).

Kafein, kreatin, beta-alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri bu ürünlerde en sık kullanılan içerik maddeler arasındadır ( 26 , 27 ).

Bu egzersiz öncesi takviyelerin iş çıktısını, gücü, dayanıklılığı, anaerobik gücü, reaksiyon süresini, odaklanma ve uyanıklığı arttırdığı gösterilmiştir ( 26 , 27 ).

Belirli bir doz ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce alınması önerilir.

ÖZET
Antrenmandan önce kreatin, kafein, BCAA'lar ve beta-alanin önerilir. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeleri, optimum faydalar için birçok farklı bileşeni bir araya getirir.

Sıvı desteği de önemlidir

Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı vardır .

İyi hidrasyonun performansı sürdürdüğü ve hatta arttırdığı, dehidrasyonun performanstaki belirgin düşüşlerle bağlantılı olduğu gösterilmiştir.

Egzersizden önce hem su hem de sodyum tüketilmesi önerilir. Bu, sıvı dengesini geliştirir

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi (ACSM), egzersizden en az dört saat önce 16–20 ons (0.5-0.6 litre) su ve egzersizden 10–15 dakika önce 8-12 ons (0.23-0.35 litre) su içmeyi önerir

Ek olarak, sıvıların tutulmasına yardımcı olmak için sodyum içeren bir içeceğin kullanılmasını tavsiye ederler

ÖZET
Su, performans için önemlidir. Sıvı dengesini artırmak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersiz öncesi su ve sodyum içeren içeceklerin içilmesi önerilir.

Hepsini bir araya koy

Performansınızı ve toparlanmanızı en üst düzeye çıkarmak için, egzersiz yapmadan önce vücudunuzu doğru besinler ile beslemek önemlidir.

Karbonhidratlar vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için glikojen kullanma kabiliyetini en üst düzeye çıkarırken yağ daha uzun egzersiz seansları için vücudunuzu yakıtla doldurmaya yardımcı olur.

Protein yemek, kas protein sentezini iyileştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olur.

İyi hidrasyon ayrıca gelişmiş performansla da bağlantılıdır.

Antrenman öncesi yemekler, antrenmandan üç saat ila 30 dakika önce yenebilir. Bununla birlikte, özellikle egzersiziniz bir saat veya daha kısa bir sürede başlarsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Bu, mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ek olarak, birçok farklı takviye performansa yardımcı olabilir ve kurtarmayı destekleyebilir.

Günün sonunda, egzersiz öncesi basit beslenme uygulamaları daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.